18. Dezember - TOP5: Tipps für ein super Mealprep

Hallo meine Lieben,

Vorbereitung ist im Leben oft sehr viel Wert! Sein Essn vorzubereiten spart oft nicht nur Geld sondern so kann man auch genau kontrolieren und bestimmen, was man genau essen möchte.

1.Gute Tupperdosen in verschiedene Größen
Wichtig um das Essen nachher auch gut transportieren zu können, sind die richtigen Tupperdosen. Um das Essen zum Beispiel in einer Mikrowelle warm machen zu können, sollten die Dosen mikrowellengeeignet sein. Super wäre es auch, wenn man verschiedene Größen besitzt, um zum Beispiel Soßen oder Milch einzeln zu transportieren.

2.Sonntag = Mealpreptag
Sonntags haben die meisten Menschen frei und genug Zeit um das Essen für die nächsten 3 Tage vorzubereiten. Kocht einfach größere Mengen von den Gerichten vor, und stellt die in den Kühlschrank. Das ganze Dauert meistens nicht länger als eine Stunde und man kann auch währendessen Serien schauen oder so. Außerdem muss man sich nicht jeden Morgen/Abend in die Küche stellen um eine Mahlzeit zu kochen.

3.Liste mit Gerichten
Mealprep kann sehr abwechslungsreich sein und am besten kann man sich eine Liste mit Rezepten machen, die man schon mal als gut empfunden hat, dann kann man sich einfach aussuchen, was man am nächsten Tag mitnehmen möchte. Zum Frühstück kann man sich zum Beispiel Porridge, Belegte Brote, Pancakes/Pfannkuchen, Joghurt mit Obst oder Smoothies vorbereiten. Zum Mittagessen kann man sich Süßkartoffel Pommes, Kartoffelspalten/-Pommes, eine Gemüsepfannen, Gemüsemuffins, Salate wie Nudel-, Quinoa- oder Reissalat oder Grüne Salate oder eine Portion Nudeln mitnehmen. Es gibt auch viele Möglichkeiten das ganze untereinander zu kombinieren, wie zum Bespiel Reis mit einer Gemüsepfanne.

4.Frage: Kann ich mein Essen auswärmen?
Wichtig ist sich die Frage zu stellen, ob man sein Essen irgendwo aufwärmen kann. Dann kann man nämlich auch Mahlzeiten warm essen, denn manche Gerichten schmecken so einfach viel besser. Falls das nicht der Fall sein sollte, kann man auch auf Brote, rohes Gemüse, Salate oder kalte Gerichte umsteigen.

5.Planung ist alles!
Wenn man seine Essen schon am Sonntag zubereitet hat man auch einen super Überblick über die gesamte Woche und seine Kalorien. Außerdem ist es günstiger sein Essen selbst zu kochen, als sich jeden Mittag etwas zu kaufen. Außerdem verschwendet man keine Zeit von seiner kostbaren Mittagspausen.

Was sind eure liebsten Gerichte, die ihr euch vorbereitet?

Eure Jani

14. Dezember - TOP5: What's in my Sportbag?

Hallo meine Lieben,


1.Schöne Sportklamotten & gute Schuhe
Mich motivieren immer schöne Sportklamotten für mein Workout. Dazu zählt natürlich eine gutsitzende, blickdichte Leggins, ein passender Sport-BH, ein lockersitzendes Oberteil und ganz wichtig: Gute Sportschuhe! Nicht nur bei Ballsportarten sind diese wichtig sondern auch im Fitnessstudio sollten sie sehr bequem sein. Meine Fitnessklamotten kaufe ich gerne bei H&M und meine Sportschuhe sind "Allrounder" von Nike - die kann ich sowohl fürs Volleyball, als auch fürs Fitnessstudio verwenden.

2.Für den Sport: Meine Trinkflasche & Handtuch
Ganz wichtig: Viel trniken während dem Sport! Man schwitzt viel und muss sein Körper auch gut auffrischen. Ich nehme hier immer meine "Teambodylove" Flasche, in die genau 1 Liter passt und den Liter trinke ich auch immer beim Training! Außerdem ist ein Handtuch wichtig, dass man auf die Geräte oder Matten legen kann. Außerdem muss man sich ja auch den Schweiß mal von der Stirn wischen.

3.Kopfhörer und gute Musik
Meistens läuft im Fitnessstudio auch Musik, aber gerade wenn ich Cardio mache, höre ich gern meine eigene Motivations-Playlist. Da kann ich mir meine Lieblingslieder auf meinem Handy anhören und das pusht mich dann nochmal mehr.

4.Nach dem Sport: Pflegeprodukte
Ich persönlich dusche am liebsten SOFORT nach dem Sport! Deswegen müssen bei mir in der Sportasche immer folgende Produkte sein: Ein Duschgel für den Körper, Shampoo und Spühlung für die Haare, ein Duschhandtuch, ein Deo, Bodylotion zum eincremen, eine Haarbürste und natürlich frische Klamotten.

5.Kleiner Snack
Manchmal gehe ich direkt nach der Arbeit zum Sport und um genug Kraft zu haben nehm ich mir immer einen kleinen Snack mit. Hier hilft mir zum Beispiel eine Banane oder ein Müsli-Riegel. Nach dem Sport bin ich meistens natürlich sehr kaputt und freu mich über einen kleinen Snack, gerade wenn die nächste Mahlzeit noch ein bisschen weiter weg ist. Hier kann ich einen Eiweißriegel empfehlen, der einen gleich mit viel Eiweiß versorgt.

Was darf in eurer Sporttasche nicht fehlen?

Eure Jani

13. Dezember - Rosinenbrötchen

Man braucht für die Rosinenbrötchen

•     250g Magerquark

•     30g Proteinpulver ( Ich hab hier das Cookies & Cream von Myprotein genommen)

•     3 Eier

•     60g geschrotete Leinsamen

•     60g gemahlene Mandeln

•     Eine handvoll Rosinen

 

So geht's:

1.     Alle Zutaten bis auf die Rosinene zu einer Masse vermischen.
2.     Erst jetzt kommen die Rosinene dazu.
3.     Mit der Hand 5-7 Bällchen formen und auf das Backblech geben. (Genug Abstand lassen!)
4.     Am besten schmecken die Brötchen mit etwas Marmelade oder Margarine.

Ein Brötchen (bei insgesamt 7): 185kcal | 7,1g Kohlenhydrate | 10g Fett | 14,5g Eiweiß

10. Dezember - TOP5: Motivationstricks

Hallo meine Lieben,

Der Moment wenn man mit etwas beginnt: Sei es mit Sport, mit weniger Süßigkeiten auskommen, ordentlicher werden oder sonst irgendeinem Vorsatz! 1-2 Wochen hält man das durch und dann verliert man die Motivation! Aber hier hab ich ein paar Tipps für euch, wie man die Motivations aufrecht erhalten kann.


1.Die richtigen Instagram-Accounts
Es gibt inziwschen unzählige Instagramm-Accounts, die uns vermitteln wollen, was wir alles für Produkte brauchen, was und wie viel wir essen müssen. Ich habe hier auch schon einen Post zu meinen liebsten Fitness- und Motivationsaccounts gemacht.

2.Pinterest & YouTube
Auf Pinterest finde ich gibt es super viele Workout-, Sport- und Rezeptideen. Außerdem kann man sich mit Sprüchen und Transformationsbildern super motivieren. Ich habe an meinem Kühlschrank eine Motivationswand, mit vielen Bilder die mich toll motivieren! Auf YouTube gibt es auch tolle Videos zum Thema Fitness, Ernährung und Sportübungen. Gerade hier kann man auch oft die richtige Ausführung anschauen.

3.Gemeinsam tranieren
Wenn man gemeinsam etwas erreichen will,  dann finde ich das immer viel motivierender. Meine Mama nimmt auch gerade ab und wir motivieren uns immer gegenseitig. Mit meienn Freunden tausche ich mich auch gerne aus und kann viele Tipps geben und leckere Rezepte verraten. Außerdem gehe ich gerne mit meiner Freundin/ meinem besten Freund zusammen ins Fitnessstudio. Das motiviert auch super muss ich sagen!

4. Sport und Übungen, die Spaß machen
Wenn euch das Fitnessstudio keinen Spaß macht, werdet ihr es nicht durchhalten. So geht es mir mit dem Joggen! Ich geh lieber eine Stunde auf den Crosstrainer oder gehe ein paar Bahnen schwimmen um mein Cardio zu machen. Dafür liebe ich es mich beim Volleyballtraining oder im Fitnessstudio auszupowern und würde auch nie mein Training sausen lassen für keinen guten Grund. Ihr müsst etwas finden woran ihr Spaß habt um dran zu bleiben!

5.Eine positive Grundeinstellung
Ich finde, wenn man glücklich ist geht das mit dem abnehme und gesund leben viel leichter. Man isst keine Frustschokolade, sitzt nicht nur Zuhause rum und lebt einfach gerne. Man kann seine gesunde Lebensmittel und Sport in seinen Alltag einbauen. Ich esse sehr gerne gesunde Sachen, gönne mir ab und zu gerne was, unternehme was mit Freundinnen (Wasserski fahren, Bowling spielen, klettern, ...) und genieße es einfach gesund zu sein!

Was sind denn eure besten Motivationstricks?

Eure Jani

9. Dezember - Vegane Haferplätzchen

Man braucht für die 16 Haferplätzchen:

•     2 Bananen

•     80g Haferflocken

•     150g Getrocknete Früchte (Rosienen, Datteln, ...)

So geht's:

1.    Die Bananen mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken.
2.    Danach mit den Haferflocken vermischen.
3.    Je nach dem wie ihr es möchtet, auch noch die getrockneten Früchte in den Teig geben.
4.    Mit einem Esslöffel die Plätchen auf einem Packpapier formen.
5.    Für 20 Minuten bei 170 Grad im Ofen lassen. Immer mal nach den Keksen schauen, wie dunkel sie schon sind.

1 Keks: 59kcal | 12,6g Kohlenhydrate | 0.4g Fett | 1g Eiweiß

Der ganze Teig: 947kcal | 202,4g Kohlenhydrate | 6,9g Fett | 15,9g Eiweiß

 

8. Dezember - Unverzichtbar: Flavedrops

Die FlavDrops werden inzwischen viele von euch kennen. Ich benutze sie wirklich täglich - egal on in meinen Kaffee, meinen Magerquark, beim Kochen & Backen, zum Süßen und vieles mehr! Sie dürfen bei mir nicht fehlen! Sie haben keine Kalorien, kein Zucker, keine Kohlenhydrate und kein Fett. Sie sind aspartamfrei und fettfrei. Außerdem sind die FlavDrops sehr ergiebig, da man oft nur ein paar Tropfen verwendet. Ich hab gerne einige Sorten Zuhause, da sie auch lange halten und man gut abwechseln kann. Vor allem um in viele Gerichte die Süße reinzubringen - ohne Kalorien - finde ich sie super!

Geschmack: Vanille 

Häufigkeit: ★★★★★

Verwendung: Quark, Backen, Shake

Geschmack: Toffee

Häufigkeit: ★★

Verwendung: Backen, Kaffee

 

Geschmack: White Chocolate

Häufigkeit: ★★★

Verwendung: Backen, Quark, Shake

ACHTUNG: Schmecht nicht nach weißer Schokolade, sondern geht eher in Richtung Vanille

 

Geschmack: Chocolate

Häufigkeit: ★★★★

Verwendung: Backen, Quark, Kaffee

7. Dezember - FitnessFood: Pizza

Wer ist nicht gerne eine leckere Pizza? Gerne ess ich auch ab und zu mal die nicht so gesunde Pizza im Restaurant, aber man kann sich auch ganz einfach selbst eine Highprotein-Pizza machen, zum Beispiel super nach dem Training.

Man braucht für die Pizza:

•     1 Dose Thunfisch oder 250g Blumenkohl

•     2 Eier

•     50g Frischkäse

•     1-2 EL Tomatenmark

•     Belag: Paprika, Tomaten, Zuccini, ...

•     50g Käse
  

So geht's:

1.    Die Eier mit dem Thunfisch und dem Frischkäse zu einer Masse vermischen.
2.    Auf Backpapier verstreichen (5mm dick) und für 10-15 Minuten bei 180 Grad backen.
3.    Danach mit dem Tomatenmark betreichen und mit den Zutaten und dem Käse belegen.
4.    Nochmal für 15-20 Minuten in den Backofen geben.

Die ganze Portion: 572kcal | 10,8g Kohlenhydrate | 35,5g Fett | 54,3g Eiweiß