7. Dezember - FitnessFood: Pizza

Wer ist nicht gerne eine leckere Pizza? Gerne ess ich auch ab und zu mal die nicht so gesunde Pizza im Restaurant, aber man kann sich auch ganz einfach selbst eine Highprotein-Pizza machen, zum Beispiel super nach dem Training.

Man braucht für die Pizza:

•     1 Dose Thunfisch oder 250g Blumenkohl

•     2 Eier

•     50g Frischkäse

•     1-2 EL Tomatenmark

•     Belag: Paprika, Tomaten, Zuccini, ...

•     50g Käse
  

So geht's:

1.    Die Eier mit dem Thunfisch und dem Frischkäse zu einer Masse vermischen.
2.    Auf Backpapier verstreichen (5mm dick) und für 10-15 Minuten bei 180 Grad backen.
3.    Danach mit dem Tomatenmark betreichen und mit den Zutaten und dem Käse belegen.
4.    Nochmal für 15-20 Minuten in den Backofen geben.

Die ganze Portion: 572kcal | 10,8g Kohlenhydrate | 35,5g Fett | 54,3g Eiweiß

3.Dezember - FitnessFood: Burger

Einen leckerer Burger muss nicht immer fettig und ungesund sein. Man kann auch seinen eigenen Burger auch gesund gestallten.

Man braucht für den Burger:

•     1 Vollkornbrot / Eiweisbrot

•     1 Bulette (Zum Beispiel Brokkolli oder selbst gemacht aus Hackfleisch)

•     Belag: Tomate, Salat, Gewürzgurken, Frischkäse, ...

... und für 5-6 Brokkoli-Buletten:

•     500g Brokkoli

•     7 EL Paniermehl

•     2 Eier

•     150g geriebenen Light-Käse

So geht's:

1.    Den Brokkoli für ca 10 Minuten in einem Topft mit heißem Wasser aufweichen.
2.    Danch den weichen Brokkoli mit den restlichen Zutaten mit einem Mixer pürrieren.
3.    Die Masse in kleine Bällchen formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
4.    Für den Burger das Bröttchen aufschneiden und mit Frischkäse, Ketchup oder so bestreichen.
5.    Dann mit der Butlette, den Tomaten, dem Salat und den restlichen Zutaten belegen und genießen!

  369kcal | 27,1g Kohlenhydrate | 13,5g Fett | 31,7g Eiweiß

 

 

WRAP-OMLETT

Man braucht für das Omlett:

•     2 Eier

•     2 kleine Tomaten und ein paar Stücke Gurke

•     1 Avocado

•     Ein Schluck Milch

•     1 Wrap

•     Gewürze ( Salz, Paprika, ...)

 

So geht's:

1.     Das Ei mit den Tomaten, den Gurken, der Milch und den Gewürzen vermengen.
2.     Ein wenig Kokosöl oder anderes Fett in die Pfanne geben.
3.     Das Omlett in der Pfanne braten und nachhher auf den Wrap geben.
4.     Dazu noch die Avocado essen und genießen.

  477 kcal | 48g Kohlenhydrate | 26g Fett | 20g Eiweiß

 

CHILI-CON-CARNE

Man braucht für zwei Portionen Chili:

•     400g Hackfleisch-Light

•     1 Dose Kidneybohnen

•     1 Dose passierte Tomate

•     1 Dose Mais

•     Verschiedene Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano, ...)

So geht's:

1.    Als erstes das Hackfleisch gut anbraten.
2.    Danach die Bohnen, den Mais und die Tomaten hinzugeben.
3.    Alles für ein paar Minuten bei mittlerer Temperatur köcheln lassen.
4.    Man kann das Chili alleine essen, aber auch zusammen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Die ganze Portion: 560kcal | 30,8g Kohlenhydrate | 20,6g Fett | 53,6g Eiweiß

 

PASTA - VOLLKORNNUDELN MIT AVOCADO-CREME

Man braucht für die Pasta-Portion:

•     125g Vollkornnudeln

•     1 halbe Avocado

•     50g Frischkäse

•     10ml Milch

•     Salz und Pfeffer

So geht's:

1.    Während die Nudeln kochen könnt ihr schon mal die Avocado halbieren.
2.    Die halbe Avocado mit dem Frischkäse, der Milch und den Gewürzen vermengen und zu einer glatten Masse zerdrücken.
3.    Man kann die Sauce auch in einem Mixer zubereiten und dann genießen!
   

Die ganze Portion: 572kcal | 85g Kohlenhydrate | 13g Fett | 23g Eiweiß

 

 

BLITZPIZZA

Man braucht für eine Blitzpizza:

•     Einen Wrap

•     1 EL Tomatenmark

•     Gemüse zum Belegen (hier: Zucchini und Pilze)

•     Käse (hier: Morzarella light)

So geht's:

1.    Einfach den Wrap mit dem Tomatenmark bestreichen.
2.    Ganz normal wie eine Pizza mit dem Gemüse und dem Käse belegen.
3.    Für 10 Minuten bei 180 Grad in den Ofen.

Die ganze Portion: 421kcal | 41g Kohlenhydrate | 19g Fett | 36g Eiweiß

Mit Light Käse: 346kcal | 41g Kohlenhydrate | 14g Fett | 21g Eiweiß

 

PASTA - VOLLKORNNUDELN & ZOODELS

 

Man braucht für die Pasta:

•     100g Vollkornnudeln (Spaghettie oder Linguine)

•     1 Zuccini

•     1 Dose passierte Tomaten

•     20g Frischkäse

•     Salz, Pfeffer, Paprikapilver 

So geht's:

1.    Die Nudeln ganz normal im Wasser kochen.
2.    Nun zum Beispiel mit einem Spiralschneider die Zucchini schneiden.
3.    2-3 Minuten bevor die Nudeln fertig sind, gebt ihr die Zucchini Nudeln dazu.
4.    Ganz normal die Nudeln abgießen und abschrecken.
5.    Für die Soße verwendet ihr die Tomaten, den Frischkäse und ein bisschen Gewürze.

Die ganze Portion: 439kcal | 82g Kohlenhydrate | 3g Fett | 19g Eiweiß

OFENGEMÜSE

 

 

Man braucht für das Ofengemüse:

•     500g Kartoffeln

•     1 Zuccini

•     5 Pilze

•     1 TL Öl

•     Gewürze wie Salz, Paprika, Kräuter

So geht's:

1.    Das Gemüse gut abwaschen und klein schneiden.
2.    Die Kartoffeln mit dem Öl und den Gewürzen in eine Tupperdose geben.
3.    Deckel zu und Kräftig schütteln damit sich das Öl auf die ganzen Spalten verteilt.
4.    Danach die Kartoffelspalte bei ungefähr 180 °C für 20 Minuten in den Backofen .
5.    Nach den 20 Minuten das restliche Gemüse zu den Kartoffeln dazu.
6.    Jetzt nochmal für 10-15 Minuten im Ofen lassen und dann genießen!

  437kcal | 81g Kohlenhydrate | 10g Fett | 15g Eiweiß

 

OFENKÜRBIS

Man braucht für den Ofenkürbis:

•     1 halben Hokkaido-Kürbis

•     1 TL Öl

•     Gewürze wie Salt, Paprika, Kräuter

... und für die  Guacamol:

•     1 halbe Avocado

•     Einen Spritzer Limettensaft

•     1 EL Frischkäse

•     Salz und Pfeffer

So geht's:

1.    Den Kürbis gut abwaschen, da man die Schale nachher mitessen kann.
2.    Den Kürbis aufschneiden, entkernen und in Spalten schneiden.
3.    Die Kürbisspalten mit dem Öl und den Gewürzen in eine Tupperdose geben.
4.    Deckel zu und Kräftig schütteln damit sich das Öl auf die ganzen Spalten verteilt.
5.    Danach die Spalte bei ungefähr 180 °C für 30-40 Minuten in den Backofen
      Währendessen kann man die Guacamole zubereiten:
6.    Die Avocado teilen und eine Häfte mit einem Löffel aushölen.
7.    Nun mit den restlichen Zutaten vermischen.
8.    Zusammen servieren und genießen!

  390kcal | 56g Kohlenhydrate | 15g Fett | 8g Eiweiß