18. Dezember - TOP5: Tipps für ein super Mealprep

Hallo meine Lieben,

Vorbereitung ist im Leben oft sehr viel Wert! Sein Essn vorzubereiten spart oft nicht nur Geld sondern so kann man auch genau kontrolieren und bestimmen, was man genau essen möchte.

1.Gute Tupperdosen in verschiedene Größen
Wichtig um das Essen nachher auch gut transportieren zu können, sind die richtigen Tupperdosen. Um das Essen zum Beispiel in einer Mikrowelle warm machen zu können, sollten die Dosen mikrowellengeeignet sein. Super wäre es auch, wenn man verschiedene Größen besitzt, um zum Beispiel Soßen oder Milch einzeln zu transportieren.

2.Sonntag = Mealpreptag
Sonntags haben die meisten Menschen frei und genug Zeit um das Essen für die nächsten 3 Tage vorzubereiten. Kocht einfach größere Mengen von den Gerichten vor, und stellt die in den Kühlschrank. Das ganze Dauert meistens nicht länger als eine Stunde und man kann auch währendessen Serien schauen oder so. Außerdem muss man sich nicht jeden Morgen/Abend in die Küche stellen um eine Mahlzeit zu kochen.

3.Liste mit Gerichten
Mealprep kann sehr abwechslungsreich sein und am besten kann man sich eine Liste mit Rezepten machen, die man schon mal als gut empfunden hat, dann kann man sich einfach aussuchen, was man am nächsten Tag mitnehmen möchte. Zum Frühstück kann man sich zum Beispiel Porridge, Belegte Brote, Pancakes/Pfannkuchen, Joghurt mit Obst oder Smoothies vorbereiten. Zum Mittagessen kann man sich Süßkartoffel Pommes, Kartoffelspalten/-Pommes, eine Gemüsepfannen, Gemüsemuffins, Salate wie Nudel-, Quinoa- oder Reissalat oder Grüne Salate oder eine Portion Nudeln mitnehmen. Es gibt auch viele Möglichkeiten das ganze untereinander zu kombinieren, wie zum Bespiel Reis mit einer Gemüsepfanne.

4.Frage: Kann ich mein Essen auswärmen?
Wichtig ist sich die Frage zu stellen, ob man sein Essen irgendwo aufwärmen kann. Dann kann man nämlich auch Mahlzeiten warm essen, denn manche Gerichten schmecken so einfach viel besser. Falls das nicht der Fall sein sollte, kann man auch auf Brote, rohes Gemüse, Salate oder kalte Gerichte umsteigen.

5.Planung ist alles!
Wenn man seine Essen schon am Sonntag zubereitet hat man auch einen super Überblick über die gesamte Woche und seine Kalorien. Außerdem ist es günstiger sein Essen selbst zu kochen, als sich jeden Mittag etwas zu kaufen. Außerdem verschwendet man keine Zeit von seiner kostbaren Mittagspausen.

Was sind eure liebsten Gerichte, die ihr euch vorbereitet?

Eure Jani

14. Dezember - TOP5: What's in my Sportbag?

Hallo meine Lieben,


1.Schöne Sportklamotten & gute Schuhe
Mich motivieren immer schöne Sportklamotten für mein Workout. Dazu zählt natürlich eine gutsitzende, blickdichte Leggins, ein passender Sport-BH, ein lockersitzendes Oberteil und ganz wichtig: Gute Sportschuhe! Nicht nur bei Ballsportarten sind diese wichtig sondern auch im Fitnessstudio sollten sie sehr bequem sein. Meine Fitnessklamotten kaufe ich gerne bei H&M und meine Sportschuhe sind "Allrounder" von Nike - die kann ich sowohl fürs Volleyball, als auch fürs Fitnessstudio verwenden.

2.Für den Sport: Meine Trinkflasche & Handtuch
Ganz wichtig: Viel trniken während dem Sport! Man schwitzt viel und muss sein Körper auch gut auffrischen. Ich nehme hier immer meine "Teambodylove" Flasche, in die genau 1 Liter passt und den Liter trinke ich auch immer beim Training! Außerdem ist ein Handtuch wichtig, dass man auf die Geräte oder Matten legen kann. Außerdem muss man sich ja auch den Schweiß mal von der Stirn wischen.

3.Kopfhörer und gute Musik
Meistens läuft im Fitnessstudio auch Musik, aber gerade wenn ich Cardio mache, höre ich gern meine eigene Motivations-Playlist. Da kann ich mir meine Lieblingslieder auf meinem Handy anhören und das pusht mich dann nochmal mehr.

4.Nach dem Sport: Pflegeprodukte
Ich persönlich dusche am liebsten SOFORT nach dem Sport! Deswegen müssen bei mir in der Sportasche immer folgende Produkte sein: Ein Duschgel für den Körper, Shampoo und Spühlung für die Haare, ein Duschhandtuch, ein Deo, Bodylotion zum eincremen, eine Haarbürste und natürlich frische Klamotten.

5.Kleiner Snack
Manchmal gehe ich direkt nach der Arbeit zum Sport und um genug Kraft zu haben nehm ich mir immer einen kleinen Snack mit. Hier hilft mir zum Beispiel eine Banane oder ein Müsli-Riegel. Nach dem Sport bin ich meistens natürlich sehr kaputt und freu mich über einen kleinen Snack, gerade wenn die nächste Mahlzeit noch ein bisschen weiter weg ist. Hier kann ich einen Eiweißriegel empfehlen, der einen gleich mit viel Eiweiß versorgt.

Was darf in eurer Sporttasche nicht fehlen?

Eure Jani

13. Dezember - Rosinenbrötchen

Man braucht für die Rosinenbrötchen

•     250g Magerquark

•     30g Proteinpulver ( Ich hab hier das Cookies & Cream von Myprotein genommen)

•     3 Eier

•     60g geschrotete Leinsamen

•     60g gemahlene Mandeln

•     Eine handvoll Rosinen

 

So geht's:

1.     Alle Zutaten bis auf die Rosinene zu einer Masse vermischen.
2.     Erst jetzt kommen die Rosinene dazu.
3.     Mit der Hand 5-7 Bällchen formen und auf das Backblech geben. (Genug Abstand lassen!)
4.     Am besten schmecken die Brötchen mit etwas Marmelade oder Margarine.

Ein Brötchen (bei insgesamt 7): 185kcal | 7,1g Kohlenhydrate | 10g Fett | 14,5g Eiweiß

10. Dezember - TOP5: Motivationstricks

Hallo meine Lieben,

Der Moment wenn man mit etwas beginnt: Sei es mit Sport, mit weniger Süßigkeiten auskommen, ordentlicher werden oder sonst irgendeinem Vorsatz! 1-2 Wochen hält man das durch und dann verliert man die Motivation! Aber hier hab ich ein paar Tipps für euch, wie man die Motivations aufrecht erhalten kann.


1.Die richtigen Instagram-Accounts
Es gibt inziwschen unzählige Instagramm-Accounts, die uns vermitteln wollen, was wir alles für Produkte brauchen, was und wie viel wir essen müssen. Ich habe hier auch schon einen Post zu meinen liebsten Fitness- und Motivationsaccounts gemacht.

2.Pinterest & YouTube
Auf Pinterest finde ich gibt es super viele Workout-, Sport- und Rezeptideen. Außerdem kann man sich mit Sprüchen und Transformationsbildern super motivieren. Ich habe an meinem Kühlschrank eine Motivationswand, mit vielen Bilder die mich toll motivieren! Auf YouTube gibt es auch tolle Videos zum Thema Fitness, Ernährung und Sportübungen. Gerade hier kann man auch oft die richtige Ausführung anschauen.

3.Gemeinsam tranieren
Wenn man gemeinsam etwas erreichen will,  dann finde ich das immer viel motivierender. Meine Mama nimmt auch gerade ab und wir motivieren uns immer gegenseitig. Mit meienn Freunden tausche ich mich auch gerne aus und kann viele Tipps geben und leckere Rezepte verraten. Außerdem gehe ich gerne mit meiner Freundin/ meinem besten Freund zusammen ins Fitnessstudio. Das motiviert auch super muss ich sagen!

4. Sport und Übungen, die Spaß machen
Wenn euch das Fitnessstudio keinen Spaß macht, werdet ihr es nicht durchhalten. So geht es mir mit dem Joggen! Ich geh lieber eine Stunde auf den Crosstrainer oder gehe ein paar Bahnen schwimmen um mein Cardio zu machen. Dafür liebe ich es mich beim Volleyballtraining oder im Fitnessstudio auszupowern und würde auch nie mein Training sausen lassen für keinen guten Grund. Ihr müsst etwas finden woran ihr Spaß habt um dran zu bleiben!

5.Eine positive Grundeinstellung
Ich finde, wenn man glücklich ist geht das mit dem abnehme und gesund leben viel leichter. Man isst keine Frustschokolade, sitzt nicht nur Zuhause rum und lebt einfach gerne. Man kann seine gesunde Lebensmittel und Sport in seinen Alltag einbauen. Ich esse sehr gerne gesunde Sachen, gönne mir ab und zu gerne was, unternehme was mit Freundinnen (Wasserski fahren, Bowling spielen, klettern, ...) und genieße es einfach gesund zu sein!

Was sind denn eure besten Motivationstricks?

Eure Jani

9. Dezember - Vegane Haferplätzchen

Man braucht für die 16 Haferplätzchen:

•     2 Bananen

•     80g Haferflocken

•     150g Getrocknete Früchte (Rosienen, Datteln, ...)

So geht's:

1.    Die Bananen mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken.
2.    Danach mit den Haferflocken vermischen.
3.    Je nach dem wie ihr es möchtet, auch noch die getrockneten Früchte in den Teig geben.
4.    Mit einem Esslöffel die Plätchen auf einem Packpapier formen.
5.    Für 20 Minuten bei 170 Grad im Ofen lassen. Immer mal nach den Keksen schauen, wie dunkel sie schon sind.

1 Keks: 59kcal | 12,6g Kohlenhydrate | 0.4g Fett | 1g Eiweiß

Der ganze Teig: 947kcal | 202,4g Kohlenhydrate | 6,9g Fett | 15,9g Eiweiß

 

8. Dezember - Unverzichtbar: Flavedrops

Die FlavDrops werden inzwischen viele von euch kennen. Ich benutze sie wirklich täglich - egal on in meinen Kaffee, meinen Magerquark, beim Kochen & Backen, zum Süßen und vieles mehr! Sie dürfen bei mir nicht fehlen! Sie haben keine Kalorien, kein Zucker, keine Kohlenhydrate und kein Fett. Sie sind aspartamfrei und fettfrei. Außerdem sind die FlavDrops sehr ergiebig, da man oft nur ein paar Tropfen verwendet. Ich hab gerne einige Sorten Zuhause, da sie auch lange halten und man gut abwechseln kann. Vor allem um in viele Gerichte die Süße reinzubringen - ohne Kalorien - finde ich sie super!

Geschmack: Vanille 

Häufigkeit: ★★★★★

Verwendung: Quark, Backen, Shake

Geschmack: Toffee

Häufigkeit: ★★

Verwendung: Backen, Kaffee

 

Geschmack: White Chocolate

Häufigkeit: ★★★

Verwendung: Backen, Quark, Shake

ACHTUNG: Schmecht nicht nach weißer Schokolade, sondern geht eher in Richtung Vanille

 

Geschmack: Chocolate

Häufigkeit: ★★★★

Verwendung: Backen, Quark, Kaffee

7. Dezember - FitnessFood: Pizza

Wer ist nicht gerne eine leckere Pizza? Gerne ess ich auch ab und zu mal die nicht so gesunde Pizza im Restaurant, aber man kann sich auch ganz einfach selbst eine Highprotein-Pizza machen, zum Beispiel super nach dem Training.

Man braucht für die Pizza:

•     1 Dose Thunfisch oder 250g Blumenkohl

•     2 Eier

•     50g Frischkäse

•     1-2 EL Tomatenmark

•     Belag: Paprika, Tomaten, Zuccini, ...

•     50g Käse
  

So geht's:

1.    Die Eier mit dem Thunfisch und dem Frischkäse zu einer Masse vermischen.
2.    Auf Backpapier verstreichen (5mm dick) und für 10-15 Minuten bei 180 Grad backen.
3.    Danach mit dem Tomatenmark betreichen und mit den Zutaten und dem Käse belegen.
4.    Nochmal für 15-20 Minuten in den Backofen geben.

Die ganze Portion: 572kcal | 10,8g Kohlenhydrate | 35,5g Fett | 54,3g Eiweiß

6. Dezember - TOP5: Tipps gegen Heißhunger

Hallo meine Lieben,

wer kennt das nicht: Man sitzt abends gemütlich auf dem Sofa und hat Lust auf den süßen Geschmack im Mund von Keksen oder Schokolade. Man hat Stress in der Schule oder auf der Arbeit und hat einfach ein großes Verlangen nach Chips oder Gummibärchen. Manchmal sind es einfach nur Gelüsten, denen man nicht nachgeben will. Aber was hilft dann? Ich habe hier 5 Tipps für euch, was mir persönlich bei Heißhunger hilft.

1.Wasser oder Tee trinken
Oft verwechselt der Körper Hunger mit Durst. Da hilft es einfach ein großes Glas Wasser zu trinken. Das füllt oft den Bauch schon ein bisschen und manchmal möchte der Körper einfach nur etwas trinken. Was mir auch immer sehr hilft ist ein süßer Tee! Hier kann ich zum Beispiel die "Sweettea" Sorten von Teekanne empfehlen. Gerade die Sorten "Lemoncake" und "Caramel Applepie" kann ich sehr empfehlen. Da brauch man auch keinen zusätzlichen Zucker oder Honig zum Süßen.

2.Clever snacken
Es gibt super viele gesunde Alternativen zu den normalen Gummibärchen aus den Supermarktregal. Natürlich die einfachste Variante: OBST! Zu jeder Jahreszeit gibt es saisonales Obst, das man sich klein schneiden kann. Mein Lieblingstipp im Sommer: Obst in die Gefriertrue geben! So kann man das ganz lange im Mund behahalen und wie ein Eis lutschen. Auch ganz lecker finde ich dunkle Schokolade (mind. 70%), denn davon genügen meistens 1-2 Stücke, die ich mir in meinem Mund zergehen lasse.

3.Sich ablenken
Wenn man doch standhaft bleiben will, lenke ich mich meistens mit coolen Aktivitäten ab. Man kann zum Beispiel ein bisschen Sport machen, Spazieren gehen, zuhause für Ordnung sorgen, duschen gehen, mit der besten Freundin telefonieren oder ein spannende Serie schauen. Oft denken wir so viel an Essen und an unsere Ernährung, dass und eine Ablenkung gut tut!

4.Zähne putzen oder Kaugummi kauen
Gegen die süßen Gelüste hilft auch oft sich die Zähne zu putzen. Durch den minzige und frische Geschmack im Mund hat man oft kein Bedürfnis mehr nach Süßigkeiten oder Chips. Ich empfehle euch das direkt nach dem Abendessen zu machen, weil man ja dann oft auf dem Sofa am liebsten in die leckere Chipstüte greifen will. Für unterwegs hilft auch zuckerfreies Kaugummi, zum Beispiel auch mit Geschmack. Man beschäftig seinen Mund und hat auch eine Süße im Mund.

5.Kein Verbot, sondern Genuss
Balance ist das Stchwort - Es ist kein Schwerverbrechen sich etwas Ungesundes zu essen und sich seinen Gelüsten nachzugeben. Wenn man sich 7 Tage die Woche, 24 Stunden am Tag bewusst ernährt, gehören kleine Sünden dazu. Man sollte diese "Sünden" dann auch ganz bewusst genießn und nicht die Tüte Gummibärchen innerhalb von 5 Minuten vernaschen. Aber selbst wenn - manchmal brauch der Körper das einfach und dann soll man es ihm auch gönnen! Wichtig ist auch sich danach kein schlechtes Gewissen einzureden und lange darüber nachzudenken. Es ist wichtig das Gleichgewicht zu finden, um sein ganzes Leben sich so ernähren zu können.

Wie trickts ihr euren Heißhunger aus?

Eure Jani

5. Dezember - Zimt-Apfel-Dessert

Man braucht für das Chia-Pudding-Dessert:

•     200ml (Mandel-)milch

•     20g Chia-Samen & 20g Leinsamen

•     30g Haferflocken

•     Süßungsmittel (Flavedrops, ...)

•     1 Apfel

•     Zimt

So geht's:

1.    Für den Chia-Pudding die Milch, Haferflocken, Flavedops, Chia-Samen und Leinsamen gut vermengen.
2.    Am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3.    Für den Zimt-Apfel den Apfel in kleine Stücke schneiden und mit Zimt bestreuen.
4.    Den Apfel für 3-4 Minuten in die Mikrowelle geben.
5.    Danach den Zimt-Apfel auf dem Chia-Pudding geben und genießen.

Die ganze Portion: 406kcal | 37,8g Kohlenhydrate | 17,3g Fett | 14,5g Eiweiß

 

4. Dezember - Unverzichtbar: Mein 3-1 Mixer von Braun

 

In meiner Küche gibt es nicht sehr viele Küchengeräte, die ich täglich benutze, aber mein Mixstab von Braun gehört eindeutig dazu! Ich hab den Braun Stabmixer MQ5007. Er hat 21 Geschwindigkeitsstufen und eine kraftvolle 750 Watt Leistung. Dabei waren bei mir ein Mix- und Messbecher, Schneebesen und einen Kartoffelstampfe. Ich bin wirklich unglaublich zufrieden und vor allem kann man durch das EasyClick System alles schnell sauber machen. Ich bin wirklich über alle 3 Teile sehr froh und möchten den Mixstab in meiner Küche nict mehr missen!

Mixen und Pürieren Milch-Shakes, Baby-Brei oder Suppen, können ganz bequem direkt im Topf püriert werden. Der PowerBell Mixfuß aus Edelstahl liefert in Sekundenschnelle perfekte Ergebnisse und verhindert dabei lästiges Spritzen.

Kartoffel- und Gemüsesstampfer Der Stampfer verwandelt Kartoffeln und gekochtes Gemüse mühelos in herrlich sämige Pürees.

Schlagen, Rühren und Aufschäumen Eischnee, Schlagsahne oder schaumige Desserts, Biskuitkuchen und Eiergerichte gelingen mit dem Edelstahl-Schneebesen so leicht wie mit einem Handmixer.

3.Dezember - FitnessFood: Burger

Einen leckerer Burger muss nicht immer fettig und ungesund sein. Man kann auch seinen eigenen Burger auch gesund gestallten.

Man braucht für den Burger:

•     1 Vollkornbrot / Eiweisbrot

•     1 Bulette (Zum Beispiel Brokkolli oder selbst gemacht aus Hackfleisch)

•     Belag: Tomate, Salat, Gewürzgurken, Frischkäse, ...

... und für 5-6 Brokkoli-Buletten:

•     500g Brokkoli

•     7 EL Paniermehl

•     2 Eier

•     150g geriebenen Light-Käse

So geht's:

1.    Den Brokkoli für ca 10 Minuten in einem Topft mit heißem Wasser aufweichen.
2.    Danch den weichen Brokkoli mit den restlichen Zutaten mit einem Mixer pürrieren.
3.    Die Masse in kleine Bällchen formen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten.
4.    Für den Burger das Bröttchen aufschneiden und mit Frischkäse, Ketchup oder so bestreichen.
5.    Dann mit der Butlette, den Tomaten, dem Salat und den restlichen Zutaten belegen und genießen!

  369kcal | 27,1g Kohlenhydrate | 13,5g Fett | 31,7g Eiweiß

 

 

2.Dezember - TOP5: Meine Motivationsaccounts

Hallo meine Lieben,

wenn man Instagram so durchstöbert findet man so viele Fitnessaccounts! In jedem geht es irgendwie im Sport, gesunde Ernährung und einen tollen Körper. Dann muss man auch noch entscheiden zwischen den Accounts, denen man bei Produkten vertrauen kann und den Personen, die einfach jedes Produkt vorstellen. Doch für mich gibt es einige Profile, bei denen ich der Meinung bin dass sie mich jeden Tag motivieren und die mir mit jedem Post etwas gutes tun wollen.

1.FIT-TRIO (https://www.instagram.com/fit_trio/)
Das Motto von Lou ist einfach super: Anti-Diät! Ich Folge diesem Account jetzt schon echt lange und freue mich jedes Mal wenn wieder eine neue Workout-Idee oder eine neue Bodylovechallange kommt. Hier steht wirklich das Wohlbefinden im eigenen Körper an erster Stelle! Neben coolen Workouts gibts hier auch leckere Rezepte und super Motivationstexte. Wirklich einer der besten Accounts die ich auf Instagram kenne! Ich hoffe, ich kann irgendwann mal bei einem Workout von Lou und Jan teilnehmen! 

2.NINAMARLEEN (https://www.instagram.com/ninamarleen/)
Ein toller Account! Vor allem ist hier Foodporn angesagt! Das Essen ist  wirklich immer perfekt angerichtet und da sieht man mal wieder wie gut gesundes Essen sein kann. Sie haben ebenfalls eine super Transvormation hinter sich! Ich liebe an ihr auch ihre offene und direkte Art. Auf ihrem Blos könnt ihr alle ihre leckeren Rezepte und auch alles zum Thema Training nachlesen. Auf Snapchat folde ich ihr übrigens auch sehr gerne, und nicht nur wegn den Bienen-Snaps.

3.VEROSLOVELYKITCHEN (https://www.instagram.com/veroslovelykitchen/)
Ein großes Vorbild von mir ist Vero! Neben super leckeren Rezepten motiviert sie einen auch sehr gut fürs Training! Sie hat auf ihrem Blog viele leckere Rezepte und schafft es immer wieder Kalorienbomben in leckere cleane Snacks umzuwandeln. Dazu wirkt sie unheimlich sympatisch und authentisch! Ich freu mich jedes Mal neiue Rezepte von ihr auszuprobieren und ihre Vortschritte zu bewundern.

4.LEALOVESLIFTING (https://www.instagram.com/lealoveslifting_official/)
Die PuddingOat-Queen! Das leckere Rezept findet ihr auch schon auf meinem Blog, aber wenn ihr noch mehr Varianten sehen wollt, müsst ihr unbedingt bei Lea vorbeischauen! Außerdem kann man ihr bei Empfehlunge, Warnungen oder Tipss immer zu 100% vertrauen! Sie erzählt wirklich nur die Wahrheit und bringt ihre Überzeugung sehr authentisch rüber! Dazu hat Lea eine traumhafte Figur und ihre Lehrstunden sind extrem hilfreich. Einen coolen YouTube Kanal hat die liebe Lea auch.

5. LU_COACHING (https://www.instagram.com/lu_coaching/)
Luisa ist Ernährungsberaterin & Personal Trainerin, was man an ihrem Account auch super sehen kann. Neben persönlichen Erfahrungen bringt sie ihren Followern aber auch viel Wissen bei, was ich super finde, da sie ihre Empfehlungen/Übungen immer sehr gut erläutern kann. Außerdem gibt es auf ihrem Kanal einen tollen Mix auf Rezepten, Tipps, Fitnessübungen und Motivationstipps. Luisa hat wirklich eine Top-Figur und wirkt in ihren Videos/Snaps immer super sympatisch! Ich freue mich immer über ihre neunen Fitnessübungen und Sprechstunden auf ihrem Snapchat-Account!

Was sind denn eure allerliebsten Accounts zum Thema Fitness?

Eure Jani

1. Dezember: Vanile Kipferl

Man braucht für die Plätzchen:

•     100g gemahlene Mandeln

•     60g Kokosöl

•     4 EL Eiweißpulver (Vanille)

•     2 Eier

•     1 TL Backpulver

•     Vanille Flavedrops

So geht's:

1.    Das Kokosöl in der Mikrowelle vorsichtig erhitzen, damit es flüssig wird.
2.    Alle Zutaten miteinander vermischen.
3.    Den Teig für eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
4.    Aus dem Teig kleine Vanile Kipferl formen und auf ein Backblech auslegen.
5.    Für 20 Minuten bei 150 Grad im Ofen lassen. Man kann danach noch Puderxucker und Zimt darübergeben.

1 Plätzchen: 69kcal | 0,3g Kohlenhydrate | 6,2g Fett | 2,7g Eiweiß