PASTA - VOLLKORNNUDELN & ZOODELS

 

Man braucht für die Pasta:

•     100g Vollkornnudeln (Spaghettie oder Linguine)

•     1 Zuccini

•     1 Dose passierte Tomaten

•     20g Frischkäse

•     Salz, Pfeffer, Paprikapilver 

So geht's:

1.    Die Nudeln ganz normal im Wasser kochen.
2.    Nun zum Beispiel mit einem Spiralschneider die Zucchini schneiden.
3.    2-3 Minuten bevor die Nudeln fertig sind, gebt ihr die Zucchini Nudeln dazu.
4.    Ganz normal die Nudeln abgießen und abschrecken.
5.    Für die Soße verwendet ihr die Tomaten, den Frischkäse und ein bisschen Gewürze.

Die ganze Portion: 439kcal | 82g Kohlenhydrate | 3g Fett | 19g Eiweiß

ZITRONENKUCHEN

Man braucht dafür:

•     200g Instant - Oats

•     30g Casein (Vanille von Premium Grade)

•     2 Eier

•     500g Magerquark

•     10g Backpulver

•     500g Magerquark
  
•     eine halbe frische Zitrone
•     30g Xucker
•     100ml Wasser

 

 

So geht's:

1. Als erstes musst du die Eier trennen und das Eisweiß streif schlagen.
2. Den Rest der Zutaten vermengen und gut vermischen. 
3. Dann das Eiweiß vorsichtig unterheben.
4. Den Teig für 20-30 Minuten bei 160 Grad im Ofen backen.
5. Danach gut abkühlen lassen ( 1-2 Stunden )
6. Für die Glasur Puderxucker mit ein bisschen Wasser vermischen.
7. Danach 1 Stunde kalt stellen und genießen!

Der ganze Kuchen: 1.616 kcal | 192,4g Kohlenhydrate | 30,4g Fett | 130,4g Eiweiß

Ein Virtel - Eine Portion: 404 kcal | 48,1g Kohlenhydrate | 7,6g Fett | 32,6g Eiweiß

 

 

PROTEIN-KAISERSCHMARN

Man braucht für den Kaiserschmarn:

•     70g Vollkornmehl

•     100ml Milch

•     1 Ei

•     10g Xucker

•     10g Proteinpulver

•     50g Rosinen

•     100g Magerquark 

So geht's:

1.    Alle Zutaten zu einem glatten Teig vermischen.
2.    Eine Pfanne mit ein bisschen Kokosöl vorbereiten und den Teig als "einen großen Pfannkuchen" backen.
3.    Wenn sich Bläschen bilden, den Pfannkuchen umdrehen und von der anderen Seite backen.
4.     Danach den Pfannuchen in viele Teile zerrupfen und zusammen mit den Rosienen auf einen Teller geben.
5.     Nun kann man das ganze mit Obst oder anderen Toppings genießen!

Die ganze Portion: 615kcal | 85,2g Kohlenhydrate | 10,7g Fett | 38,7g Eiweiß

 

BANANEN-PFLAUMEN-SHAKE

Man braucht für den Shake:

•     Einen Banane

•     Zwei Plaumen

•     50g Tiefkühlbeeren

•     500ml Milch 

So geht's:

1.    Ganz einfach: Alles zusammen in den Mixer geben und genießen!

Die ganze Portion: 371kcal | 56g Kohlenhydrate | 8g Fett | 19g Eiweiß

 

PUDDINGOATS

Man braucht für die Puddingoats:

•     70g Haferflocken

•     41g Puddingpulver

•     2g Xanthan

•     100ml Milch

•     600ml Wasser

•     20g Proteinpulver

•     250g Magerquark 

So geht's:

1.    Die Haferflocken mit dem Xanthan, dem Puddingpulver und dem Whey vermischen.
2.    Danach das Wasser und die Milch hinzugeben und gut vermischen.
3.    Dier Schüssel kommt jetzt für insgesamt 15 Minuten in die Mikrowelle - nach 7 Minuten mal umrühren.
4.    Danach kurz abkühlen lassen und den Quark untermischen.
5.    Entweder kann man die PuddingOats sofort essen oder über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Ich mache daraus immer zwei Portionen.
6.    Dann noch mit Obst, Schokoladre oder so toppen und genießen!

Die ganze Portion: 712kcal | 86,7g Kohlenhydrate | 9,7g Fett | 64,2g Eiweiß

 

OFENGEMÜSE

 

 

Man braucht für das Ofengemüse:

•     500g Kartoffeln

•     1 Zuccini

•     5 Pilze

•     1 TL Öl

•     Gewürze wie Salz, Paprika, Kräuter

So geht's:

1.    Das Gemüse gut abwaschen und klein schneiden.
2.    Die Kartoffeln mit dem Öl und den Gewürzen in eine Tupperdose geben.
3.    Deckel zu und Kräftig schütteln damit sich das Öl auf die ganzen Spalten verteilt.
4.    Danach die Kartoffelspalte bei ungefähr 180 °C für 20 Minuten in den Backofen .
5.    Nach den 20 Minuten das restliche Gemüse zu den Kartoffeln dazu.
6.    Jetzt nochmal für 10-15 Minuten im Ofen lassen und dann genießen!

  437kcal | 81g Kohlenhydrate | 10g Fett | 15g Eiweiß

 

QUARK-GRIESS-AUFLAUF

Man braucht für den Quark-Grieß-Auflauf:

•     200g Magerquark

•     25g Grieß

•     1 Ei

•     Flavedrops Vanille

•     1 TL Xucker

•     50g Beeren

 So geht's:

1.    Das Ei trennen und das Eiweiß steif schlagen.
2.    Das Eigelb mit den restlichen Zutaten vermischen.
3.    Das Eigelb unterheben und in eine Auflaufform geben.
4.    Nun kommt der Auflauf für 20 Minuten in den Backofen bei 170 Grad.
5.    Danach noch mit Kokoschips (DM) und Beeren toppen und genießen!

  354kcal | 32g Kohlenhydrate | 7,4g Fett | 40g Eiweiß